Recomendação para Vitaminas, e seus possíveis Efeitos Ergogênicos.

International Society of Sports Nutrition, 2010.

           As vitaminas são essenciais para o organismo pois atuam na regulação dos processo metabólicos, síntese de energia e na prevenção da destruição celular.Teoricamente, elas podem ajudar os atletas a tolerar melhor o treinamento pesado, melhorando assim sua performance. Assim, segue abaixo a recomendação de vitaminas lipo e hidrossolúveis, e seus possíveis efeitos ergogênicos segundo a International Society of Sports Nutrition, 2010. 

Nutriente: Vitamina A
RDA: Homem: 900 mcg/d
Mulher: 700 mcg/d
Valor ergogênico: Constituinte dos pigmentos visuais e envolvida na visão noturna. Sugere-se que a suplementação de vitamina A pode melhorar a visão.
Resumo dos resultados da pesquisa: Não a estudos que comprovem que a suplementação de vitamina A pode melhorar a performance do atleta.

Nutriente: Vitamina D
RDA: 5 mcg/d (Menor 51 anos)
Valor ergogênico: Promove crescimento e mineralização óssea. Melhora a absorção do cálcio. Suplementação com cálcio pode prevenir perda óssea e osteoporose.
Resumo dos resultados da pesquisa: Suplementação de vitamina D concomitante com suplementação de Cálcio pode ajudar a prevenir perda de massa óssea em atletas susceptíveis a osteoporose. No entanto, a suplementação de vitamina D não melhora o desempenho do exercício.

Nutriente: Vitamina E
RDA: 15mg/d
Valor ergogênico: Como um antioxidante, tem sido utilizada para ajudar a prevenir a formação de radicais livres durante o exercício intenso e prevenir a destruição de células sanguíneas, melhorando ou mantendo a oxigenação do músculo durante o exercício. Algumas evidencias sugerem que a vitamina E pode reduzir o risco de problemas cardíacos.
Resumo dos resultados da pesquisa: Numerosos estudos mostram que a suplementação da vitamina E pode diminuir o estresse oxidativo. Em elevadas altitudes, a vitamina E pode melhorar a performance, no entanto, estudos não mostraram efeitos na performance ao nível do mar. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se a longo prazo suplementação pode ajudar os atletas a tolerar melhor o treino.

Nutriente: Vitamina K
RDA: Homem: 120 mcg/d
Mulher: 90 mcg/d
Valor ergogênico: Importante na coagulação sanguínea. Há evidencias que a vitamina K pode ter efeito no metabolismo ósseo na pós-menopausa.
A suplementação de vitamina K (10 mg/d) em atletas de elite do sexo feminino tem sido relacionada com o aumento da capacidade de ligação do cálcio da osteocalcina e promoveu um aumento de 15-20% nos marcadores de formação óssea e uma redução de 20-25% em
marcadores de reabsorção óssea, sugerindo uma melhora equilíbrio entre formação e reabsorção óssea

Nutriente: Tiamina - B1
RDA: Homem: 1.2 mg/d
Mulher: 1.1 mg/d
Valor ergogênico: Coenzima (tiamina pirofosfato) na remoção de
CO2 através de reações descarboxilação a partir do piruvato para acetil
CoA no ciclo TCA. Teoricamente a suplementação pode melhorar o limiar anaeróbio e transporte de CO2. Deficiências podem diminuir a eficiência dos sistemas energéticos.
A disponibilidade de tiamina na dieta não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm um consumo normal.
 
Nutriente: Riboflavina (B2)
RDA: Homem: 1.3 mg/d
Mulher: 1.7 mg/d
Valor ergogênico: Constituinte da flavina nucleotídeo coenzima envolvida no metabolismo energético. Teoriza-se que aumenta disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo.
A disponibilidade de riboflavina na dieta não parece afetar a capacidade de exercício quando os atletas têm um consumo normal.

Nutriente: Niacina (B3)
RDA: Homem: 16 mg/d
Muher: 14 mg/d
Valor ergogênico: Constituinte de co-enzimas envolvidas no metabolismo de energia. Participa da mobilização dos ácidos graxos durante o exercício, reduz o colesterol, melhor a termorregulação, e melhora a disponibilidade de energia durante o metabolismo oxidativo. Estudos indicam que a suplementação de niacina (100 - 500 mg/d) pode ajudar na redução dos níveis de lipídios sanguíneos e aumentar o nível de homocisteína em pacientes hipercolesterolêmicos.
No entanto, a suplementação de niacina (280 mg) durante o exercício tem sido relacionada à diminuição da capacidade de exercício por diminuir a mobilização de ácidos graxos.

Nutriente: Piridoxina (B6)
RDA: 1.3 mg/d (Menor 51 anos)
Valor ergogênico: Tem sido comercializado como um suplemento que promove ganho de massa muscular, força e potência aeróbica e diminuição do acumulo do acido lático. Ela pode também ter um efeito calmante que tem sido relacionada com um ganho de força mental.
Em atletas bem nutridos, piridoxina não conseguiu melhorar a capacidade aeróbia, ou acúmulo de ácido láctico. No entanto, quando combinados com as vitaminas B1 e B12 elas poderiam aumentar os níveis de serotonina e melhorar as habilidades motoras finas que podem ser necessárias em esportes como tiro de pistola e tiro com arco.

Nutriente: Cianocobalamina (B12)
RDA: 2.4 mcg/d
Valor ergogênico: Coenzima envolvida na produção do DNA e serotonina. DNA é importante em proteína e nas células vermelhas do sangue. Teoricamente, pode aumentar a massa muscular, a captação de oxigênio do sangue, além de poder diminuir a ansiedade.
Em atletas bem nutridos, não tem sido relatado efeito ergogênico . No entanto, quando combinados com as vitaminas B1 e B6, foi mostrado que melhora o desempenho no tiro de pistola. Isto pode ser devido ao aumento dos níveis de serotonina, um neurotransmissor no cérebro, que pode reduzir a ansiedade.

Nutriente: Ácido fólico
RDA: 400 mcg/d
Valor ergogênico: Funciona como co-enzima na formação do DNA e células vermelhas do sangue. Um aumento das células vermelhas do sangue pode melhorar a entrega de oxigênio para os músculos durante o exercício. Acredita ser importante para ajudar a prevenir defeitos de nascença
e pode diminuir os níveis de homocisteína.
Estudos sugerem que o aumento da disponibilidade de ácido fólico durante a gravidez pode reduzir a incidência de defeitos de nascimento. Além disso, pode diminuir os níveis de homocisteína (fator de risco para doenças cardíacas). Em atletas bem nutridos com deficiência de folato, o ácido fólico não melhorar o desempenho do exercício.

Nutriente: Ácido pantotênico
RDA: 5 mg/d
Valor ergogênico: Atua como co-enzima para Acetil coenzima A. Pode beneficiar o sistema energético aeróbico.
Pesquisas não relatam melhoria no desempenho aeróbio com suplementação acetil-CoA. No entanto, um estudo relatou um decréscimo no acúmulo de ácido láctico, sem uma melhoria no desempenho.

Nutriente: Betacaroteno
RDA: não tem
Valor ergogênico: É antioxidante. Ajudar a minimizar a peroxidação lipídica induzida pelo exercício e dano muscular. Pesquisas indicam que a suplementação de betacaroteno com ou sem outros antioxidantes podem ajudar a diminuir a peroxidação induzida pelo exercício.

Nutriente: Vitamina C

RDA: Homem: 90 mg/d
Mulher: 75 mg/d
Valor ergogênico: Usada em vários processos metabólicos. Está envolvida na síntese de epinefrina, absorção do ferro além de ser antioxidante. Teoricamente, ela poderia beneficiar o desempenho do exercício, melhorando o metabolismo durante o exercício. Há também evidências de que a vitamina C pode aumentar a imunidade. Em atletas saudáveis, suplementação de vitamina C não pareceu otimizar a performance na atividade física. De qualquer forma, há algumas evidencias que a suplementação de vitamina C (e.g., 500 mg/d) no exercício intenso pode reduzir a incidência de infecção do trato respiratório.
Autoria: Luana Santiago da Cunha

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